Як збільшити спалювання калорій під час ходьби: 10 порад від тренерів

Прогулянки можуть бути ідеальним варіантом тренування: доступні будь-де, не вимагають витрат, і ними можуть займатися люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки без спеціального обладнання.

Проте, якщо ваша мета – схуднення, звичайні неквапливі прогулянки можуть не дати бажаних результатів. Видання eatthis.com звернулося до професійних тренерів за порадами, як підвищити ефективність ходьби та спалювати більше калорій для швидшого досягнення ваших фітнес-цілей.

Використовуйте обважнювачі

Для того щоб збільшити кількість спалених калорій під час прогулянки без зміни маршруту чи швидкості, спробуйте додати обтяжувачі.

"Обважнювачі для щиколоток або жилет із вантажем можуть зробити тренування ефективнішим, допоможуть наростити м’язову масу, прискорять спалювання калорій та зміцнять тіло", – радить тренер Тібор Деме.

Оберіть маршрут з нахилом

Прогулянки по рівних поверхнях можуть бути легкими, але для більшого спалювання калорій краще вибирати маршрути з нахилом.

"Прогулянки по схилах значно підвищують витрату калорій. Чим крутіший підйом, тим краще, але не перестарайтеся, якщо ви не звикли до таких навантажень", – каже тренер Оремі Бідвелл.

Подовжте час прогулянки

Збільшивши тривалість щоденної прогулянки на кілька хвилин, ви зможете суттєво підвищити кількість спалених калорій. Навіть якщо ви новачок, поступово нарощуйте витривалість.

"Розпочніть повільно і намагайтеся дійти до годинної прогулянки", – радить Бідвелл.

Силова ходьба

Щоб підвищити ефективність кожного кроку, спробуйте практикувати силову ходьбу. Це один із найкращих методів для інтенсивного спалювання калорій.

"Ходьба в силовому темпі збільшує кількість спалених калорій і пришвидшує метаболізм, що сприяє спалюванню калорій навіть у стані спокою. Прискорте свій темп, активно працюючи як руками, так і ногами", – пояснює Бідвелл.

Візьміть рюкзак

Якщо у вас немає спеціальних обтяжувачів, просто візьміть із собою важкий рюкзак. Це допоможе спалювати більше калорій.

"Додайте до рюкзака кілька книжок чи інших важких предметів. Збільшена вага тіла вимагає більшої м’язової активності, що, відповідно, підвищує витрату калорій", – зазначає Ніколас Рольнік, лікар фізичної терапії та сертифікований спеціаліст із тренувань.

Варіюйте темп

Не потрібно бути спринтером, щоб підвищити ефективність прогулянок. Зміна темпу може допомогти спалити більше калорій.

"Пробуйте чергувати ходьбу з періодичним бігом. Ходіть протягом чотирьох хвилин, а потім біжіть одну-дві хвилини з високим навантаженням. Повторіть від трьох до восьми разів — це дозволить ефективніше спалювати калорії за менший час", – пропонує тренер Бріана Вільямс.

Не тримайтеся за поручні

Якщо ви ходите на біговій доріжці, намагайтеся не опиратися на поручні для підтримки.

"Ходіть під нахилом без підтримки. Це змушує нижню частину тіла активніше працювати, покладаючись на м’язи, а не на опору", – пояснює тренер Кім Еббідж Харт.

Використовуйте руки

Не тільки ноги можуть допомогти вам підвищити ефективність прогулянки — активна робота руками також може сприяти спалюванню калорій.

"Можливо, ви будете виглядати трохи незвично, але це підвищить частоту серцевих скорочень і допоможе активувати більше м'язів", – каже Ерін Махоні, засновник EMAC Certifications.

Ще один простий спосіб підвищити ефективність прогулянки – слухати швидку музику.

"Вибирайте музику з більшим ритмом на хвилину. Ваше тіло автоматично підлаштовується під темп музики", – радить Махоні.

Напружуйте м'язи

Попри те, що ходьба може бути розслабляючою після тривалого дня за столом, напруження м’язів під час цього процесу допоможе спалювати більше калорій.

"Дослідження свідчать, що навіть думка про скорочення м'яза активує його на мікрорівні. Тому під час ходьби думайте про те, як відводите плечі назад, залучаєте м’язи преса та сідниць із кожним кроком", – рекомендує Махоні.