Яким стилем плавати, щоб схуднути: що обрати для відкритої води влітку

Літо – найкращий час, щоб поєднати купання у відкритих водоймах із тренуванням для фігури. Плавання навантажує м’язи, допомагає витрачати калорії й водночас не так б’є по суглобах, як біг або стрибки.

 

Вода підтримує тіло, зменшує навантаження на кістки, суглоби й м’язи, але водночас створює опір – саме тому плавання може працювати як кардіо і силове тренування одночасно. За даними Mayo Clinic, водні вправи вважаються низькоударними й можуть розвивати витривалість, силу та гнучкість.

 

Але для схуднення важливий не сам факт купання, а інтенсивність. Повільно поплавати біля берега – це приємно, але не те саме, що 20–30 хвилин ритмічного плавання. Навіть помірне плавання за 30 хвилин може спалювати приблизно 180–252 ккал залежно від ваги людини, а інтенсивне – більше.

 

Кроль

 

Кроль, або вільний стиль, зазвичай найзручніший для тих, хто хоче витрачати більше енергії. Він дозволяє плисти довго, ритмічно й досить швидко, добре навантажує плечі, спину, прес, ноги і тренує серцево-судинну систему.

 

Для схуднення це один із найкращих варіантів: можна чергувати спокійні відрізки з прискореннями, плавати інтервалами або поступово збільшувати дистанцію.

 

Кому не підходить: при болю в плечах, проблемах із шиєю, запамороченнях і слабкій техніці дихання. Якщо людина весь час задирає голову над водою, шия швидко перевантажується.

 

Брас

 

Брас часто обирають ті, хто не любить занурювати обличчя у воду. Він здається легшим, але теж може добре навантажувати тіло, особливо ноги й внутрішню поверхню стегон.

 

Для схуднення брас підходить, якщо плисти в стабільному темпі. Його плюс – зручність у відкритій воді: легше орієнтуватися, бачити берег і людей навколо.

 

Кому не підходить: при проблемах із колінами й тазостегновими суглобами. Характерний «жаб’ячий» рух ногами може провокувати дискомфорт. Також небажано довго плисти брасом із постійно піднятою головою – це перевантажує шию й поперек.

 

На спині

 

Плавання на спині добре підходить тим, хто хоче розвантажити шию й спину, але водночас залишатися активним. Воно допомагає працювати м’язам спини, плечей, живота й ніг, а дихати при цьому легше, бо обличчя залишається над водою.

 

Для схуднення цей стиль менш «агресивний», ніж швидкий кроль, але корисний для довших спокійних тренувань і чергування з іншими стилями.

 

Кому не підходить: при отитах, гострих запаленнях або травмах шиї, порушеннях мозкового кровообігу та деяких серйозних захворюваннях серцево-судинної системи.

 

Батерфляй

 

Батерфляй витрачає багато енергії й сильно навантажує плечі, спину, прес і ноги. Але це технічно складний стиль, який краще залишити для басейну або тренувань із досвідом.

 

Для схуднення він ефективний, але не найпрактичніший у відкритій воді: швидко втомлює, потребує хорошої техніки й безпечних умов.

 

Коли слід бути обережним: при проблемах із плечима, попереком, серцем, високим тиском, слабкій фізичній підготовці. Новачкам батерфляй не варто використовувати як основний стиль.

 

Для схуднення експерти радять обирати кроль: він дає хороший темп, навантажує все тіло і дозволяє довше тримати інтенсивність. Для новачків або людей із зайвою вагою м’якшим стартом може бути брас, але без напруженого закидання голови. Для спини й відновлення добре додавати плавання на спині.

 

Ідеальна літня схема – 20–30 хвилин у воді: кілька хвилин спокійного плавання, потім чергування кролю, брасу й відпочинку на спині.