Многие начинают бросать курить с того, что постепенно уменьшают количество выкуренных за день сигарет. Для этого можно увеличивать промежутки между перекурами, выкуривать сигарету лишь до половины (ближе к фильтру содержится больше смол и никотина). Переход на более слабые сорта сигарет себя не оправдывает: во-первых, в них не обязательно меньше вредных веществ и никотина, а во-вторых, куря более слабые сигареты, человек инстинктивно глубже затягивается, и вредные вещества глубже проходят в легкие. Способ постепенного отказа от курения представляется малоперспективным. С него можно начать, если ты куришь очень много (пачку и более в день). По-настоящему бросить курить ты сможешь только если соберешь свою волю в кулак и в один прекрасный день откажешься от сигарет раз и навсегда...
Условно процесс отказа от курения можно разделить на два этапа - подготовительный и основной.
Подготовительный этап
Задача этого этапа - разработать для себя убедительную мотивацию, почему ты хочешь бросить курить, поверить в свои силы и настроиться на борьбу. Изложи на бумаге причины, по которым тебе надо бросить курить - желание укрепить свое здоровье (лучший способ завязать с курением - это появившаяся необходимость беречь свое здоровье), желание продлить свою жизнь, стремление жить полноценной жизнью, обязательства перед родными (дольше прожить с близкими людьми, а не обрекать их на горе преждевременной утраты), необходимость избавить твоих детей от этой вредной привычки, возможность сэкономить деньги и другие преимущества жизни без курения. Повесь этот листок на видном месте и ежедневно читай его.
Собирай окурки в банку с водой. Держи эту вонючую, темную, маслянистую жижу перед глазами и думай о том, что происходит у тебя в легких.
Назначь день окончательного отказа от курения. Этот и последующие пара дней должны быть для тебя спокойными, не требующими эмоционального напряжения дома или на работе. Для женщин начинать бросать курить лучше в один из дней сразу после менструации до овуляции (в это время в крови женщины гормональный фон наиболее благоприятен и позволяет лучше переносить никотинную абстиненцию и возможные депрессивные симптомы). Настройся на эту дату, внушай себе, что у тебя достаточно воли, чтобы добиться положительного результата.
Основной этап - отказ от курения
Привыкание к курению происходит из-за содержащегося в табаке никотина. Это вещество действует успокаивающе и расслабляюще, поэтому люди прибегают к курению, чтобы отдохнуть после напряженной работы, успокоить нервы, если они испытывают тревогу или стресс, получить больше удовольствия от еды, просто от скуки. Через некоторое время мозг человека, запрограммированный на получение удовольствия и борьбу с болью, начинает ассоциировать приятные ощущения с курением и постоянно требовать никотин. Человек становится эмоционально зависим от курения, которое теперь является его глубоко укоренившейся привычкой. Поэтому, чтобы успешно бросить курить, нужно не только отучить свой организм от никотина, но и изменить свое поведение и стиль жизни. Действуя только в первом направлении, успеха добиться практически невозможно. При отказе от сигарет курильщики часто ощущают признаки депрессии и тревогу. Поскольку женщины более подвержены стрессу, чем мужчины, то и бросить курить им труднее.
Что же нужно делать, чтобы добиться желанной цели?
Сначала проанализируй и запиши когда (например, утром натощак, после еды, вместе с чашечкой кофе, после прихода на работу, после критики, в случае ссоры с женой и т.п.) и какие эмоциональные ощущения (тревога, ярость, грусть, радость, недовольство собой и т.д.) вызывают у тебя желание выкурить сигарету; какие цели (расслабиться, успокоиться, настроиться на работу...) ты хочешь этим достичь. Далее, подумай (и запиши) как избежать таких ситуаций или, если это невозможно, как можно иначе себя вести в эти моменты. Например, если ты куришь после еды, иди вместо этого на прогулку; на две недели откажись от утренней чашечки кофе, заменив ее стаканом сока; чтобы расслабиться, принимай вместо сигареты ванну или слушай музыку; научись сглаживать конфликты с родственниками, почитав специальную литературу; утром, вместо сигареты, займись физкультурой (или сексом); если ты разочарована, попытайся получить эмоциональную поддержку от близких вам людей. То есть ты должна выработать некую тактику поведения на начальный период отказа от курения.
Когда наступит выбранный тобой день, с этого момента для тебя ничего не должно быть важнее намеченной цели. Теперь твоя задача - перебороть острое желание закурить, когда оно будет возникать (обычно оно длится не более 5 - 10 минут). Когда такое желание наступит, ты должна подтвердить для себя свою решимость бросить курить и попытаться отвлечь свое внимание на что- либо другое:
- Примени разработанную тобой тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше у тебя ассоциировалось с сигаретами.
- Отвлекись - займись любимым делом, почитай книгу, поиграй в компьютерную игру, станцуй и т.п.
- Займи чем-нибудь свои руки, например, составляй паззлы или вяжи...
- Сделай несколько физических упражнений.
- Глубоко подыши: расслабься, медленно, расправив плечи, наберите полную грудь воздуха, задержи дыхание на минуту, медленно выдохни. Проделай это 5 раз.
- Пожуй жевательную резинку, пососи конфету, поешь семечек или выпей воды (особенно полезен зеленый чай). Хорошо съесть яблоко, морковку, репу.
- Прими душ или ванну, это поможет тебе расслабиться.
- Почисти зубы.
- Прополощи рот раствором соды.
Со временем тяга к сигаретам будет уменьшаться, а через несколько недель пропадет совсем.
Начав процесс отказа от курения убери все, что связано с курением - сигареты, зажигалки, пепельницы. Избегай места, где курят, и наоборот, ходи туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Чтобы быстрее вывести токсические вещества из организма и уменьшить тягу к сигаретам, пей больше жидкости - лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажись от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи - все это провоцирует желание курить. Больше ешь овощей и фруктов, меньше макарон, мучного, сладкого. Чтобы нейтрализовать никотин в организме нужно принимать витамины E, C и A.
Займись физкультурой. Физические упражнения снимут стрессовое напряжение, помогут организму восстановиться от вреда, нанесенного курением. Начинать надо постепенно - с длительных прогулок, ходьбы. Помни, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков, так как они ускоряют сердцебиение, а никотин сужает артерии, препятствуя кровоснабжению сердца. Чтобы легче бросить курить и справиться со стрессами, связанными с физической и психологической перестройкой организма, используй методы аутотренинга (самовнушения) и глубокой релаксации.
Женщинам в климаксе желательно проконсультироваться с врачом на предмет приема антидепрессантов. Копи сэкономленные на сигаретах деньги и время от времени для поднятия настроения покупай себе на них подарки.
Многие женщины отказываются бросить курить, так как боятся поправиться. Действительно, некоторые бросившие курить (как показывает практика, около 30%) могут немного (2 - 3 килограмма) набрать вес по двум причинам: из-за замедления обмена веществ, вызванного снижением уровня никотина в организме, и более частого приема пищи, чтобы компенсировать отсутствие сигарет (многие начинает часто перекусывать, постоянно сосут конфеты и т.п.). Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно. Если тебе нужно перекусить, чтобы подавить желание закурить, съешь что-нибудь малокалорийное - фрукты, морковку. Занимайся физкультурой, чтобы сжечь лишние калории. Гуляй после приема пищи. В любом случае, курение представляет для твоего здоровья гораздо большую опасность, чем излишний вес, поэтому не отказывайся от попыток бросить курить из-за боязни поправиться. А снизить вес ты сможешь потом, через пару месяцев.
Существует несколько способов, помогающих бросить курить
Самым распространенным из них является замена курения применением никотиносодержащих средств. Это никотиновые пластыри, жевательные резинки, ингаляторы. Механизм их действия одинаков: они обеспечивают доступ никотина в организм, защищая тем самым человека от неприятного абстинентного синдрома. При этом стимулирующий эффект никотина на сердечно-сосудистую систему сохраняется, однако в организм больше не поступают содержащиеся в табачном дыму токсины. Эти средства можно применять достаточно долго, пока тяга к сигаретам не пропадет.
Никотиновый пластырь наклеивается на плечо или бедро один раз в день и обеспечивает поступление в организм определенной дозы никотина через кожу. Курс продолжается 8 - 10 недель. Каждые три недели пластырь меняется на более слабый. У некоторых людей под пластырем может возникнуть раздражение кожи. В этом случае в следующий раз наклейте его на другое место.
Никотиновая жевательная резинка (одна из наиболее известных - Никоретте) обеспечивает поступление никотина через слизистую оболочку рта. Ее недостатком является неприятный для некоторых вкус и необходимость долго, около 30 минут, жевать и держать во рту (если быстро жевать и сглатывать слюну ее эффект снижается). Иногда она вызывает расстройство желудка.
Никотиновый ингалятор по форме напоминает сигарету и позволяет вдыхать никотин. Поскольку его применение имитирует курение сигареты, то злостным курильщикам он может показаться более эффективным для снятия синдрома абстиненции. Вместе с тем, приходится делать около 80 "затяжек" чтобы получить дозу никотина, содержащуюся в одной пластинке жевательной резинки, что не всегда удобно.
Другими способами, помогающими бросить курить являются применение специальных лекарственных препаратов (по рекомендации врача). Они не содержат никотина, а являются антидепрессантами, восстанавливающими душевное равновесие в начальный период отказа от курения. Они позволяют избавиться от учащенного сердцебиения и других негативных симптомов, связанных с потреблением никотина. Их имеет смысл применять только "заядлым" курильщикам. Возможно также полоскание рта специальными растворами, вызывающими отвращение к курению.
К альтернативным методам отказа от курения относятся иглотерапия (рефлексотерапия) и гипноз. При иглотерапии иголки вводятся в ушную раковину, воздействуя на определенные структуры головного мозга. В результате разрушается "рефлекс курильщика". Метод гипноза заключается в том, что, доведя пациента до состояния релаксации, врач внушает, что ему противно курение. Считается, что в момент проявления тяги к курению, пациент "вспомнит" эти установки.
Мало кто способен бросить курить с первой попытки. Даже если ты не будешь курить в течение некоторого времени, ты все равно не застрахована от срывов. Если ты снова закуришь, не делай из этого трагедии, а постарайся извлечь из этого случая максимальную пользу. Проанализируй причины, которые заставили тебя взять сигарету, внеси соответствующие изменения в свой план отказа от курения и повтори попытку. Опыт приходит со временем.